Inloggen
Winkelmandje
Vanaf € 22,50 gratis verzending Voor 22:00 besteld, morgen in huis* 50 dagen gratis ruilen & retourneren Levering in Nederland & België
Let op: door extreme drukte is de levertijd 1-2 werkdagen.

Trainen met eigen lichaamsgewicht

Geplaatst op 9-9-2020 door Fitwinkel

Zie jij ook steeds op tegen de rit naar de sportschool en de maandelijkse abonnementskosten? Of de tijd die het in beslag neemt? Door het trainen met eigen lichaamsgewicht heb je de vrijheid om waar en wanneer je maar wilt te sporten. Dit kan met en zonder hulpmiddelen. Benieuwd hoe? Lees dan snel verder!

Trainen met eigen lichaamsgewicht

Trainen met eigen lichaamsgewicht is handig omdat dit overal kan. Denk aan thuis of buiten in de natuur. Je hebt in principe alleen jezelf nodig, maar er zijn natuurlijk altijd hulpmiddelen om het makkelijker of effectiever te maken.

Trainen met eigen lichaamsgewicht net zo effectief als met gewichten?

Trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht is even effectief als krachttraining. Het ligt er wel aan wat je doel is. Als je grote spieren en breed wilt worden komt krachttraining meer van toepassing. Wanneer je gewoon fit en een beetje gespierd wilt worden past trainen met je eigen gewicht meer bij jou. 

Lichaamsgewicht oefeningen voorbeelden

Wanneer je ervoor kiest om met eigen lichaamsgewicht te gaan trainen, moet dit wel consequent gebeuren voor het beste resultaat. Bewegingen zoals duwen en trekken komen vaak voor bij het trainen van meerdere spiergroepen. Je kunt met veel oefeningen variëren om het ingewikkelder te maken.

Calf raises

De beste en ook de enige goede oefening om je kuitspieren te trainen is calf raises. Hierbij duw je jezelf omhoog via je tenen. Het is belangrijk om je rug recht te houden en de billen aan te spannen. Voor deze oefening zou je bijvoorbeeld een stepper kunnen gebruiken. Je staat nu op een verhoging, hierdoor hebben je tenen ruimte om een klein beetje door te buigen, zo train je de kuiten net iets beter. De oefening ziet er makkelijk uit maar onderschat het niet! Vind je het toch te eenvoudig? Maak het jezelf dan lastiger om 1 been tegelijk te trainen.

Push ups

Je hebt vast wel eens van “push ups” gehoord. Jezelf opdrukken zonder enig hulpmiddel. Het kan natuurlijk op die manier, maar zo kun je ook een hulpmiddel gebruiken om het nog effectiever te maken: een push-up bord of opdruksteunen. Met een push-up bord zet je de handen steeds op een andere plek neer. Door de kleuren weet je voor welk deel van het bovenlichaam je aan het trainen bent. Een opdruksteun helpt je om nog diepere push-ups te doen waardoor je borst en armen nog meer getraind worden en de belasting op je polsen minder is. Je drukt gewoon op, maar zet je handen steeds anders neer. Door de kleuren weet je voor welk deel van het bovenlichaam je aan het trainen bent. Bijvoorbeeld: schouders, borstspieren, triceps of de rugspieren. Je gebruikt nu een tool, maar toch met je eigen lichaamsgewicht. 

Fitwinkel Push-up Pull ups

Naast push-ups zijn er ook pull-ups. Jezelf optrekken is goed voor de biceps, triceps, schouders, buik en rug. Deze oefening zorgt voor de gewilde v-vorm van het lichaam. Je kan natuurlijk niet zomaar ergens aan gaan hangen, dus een squatrek/optrekstang is handig. De oefening begint wanneer je aan de stang hangt met een brede bovenhandse grip. Trek jezelf op totdat de kin boven de stang uitkomt, hou dit even vast. Laat je daarna zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn en herhaal dit.   

Bench dip

Bij deze handige oefening; de bench dip, heb je alleen jezelf en een bank (bench) nodig. Hiermee train je de triceps en borstspieren. Je pakt met beide handen de rand van de bank vast, je strekt je benen naar voren en leunt op de bank. Met behulp van je ellebogen laat je jezelf zakken, totdat je bovenarm op 90 graden staat met je onderarm. Duw jezelf daarna weer omhoog en blijf dit herhalen. Wil je variëren? Zet dan je voeten op een verhoging. 

Squats

Bij het squaten train je de quadriceps, kuiten, hamstrings en daarnaast ook de bil- en buikspieren. De oefening gaat als volgt: Sta rechtop en breng je armen naar de borst. Plaats je voeten op heupbreedte waarbij de voeten naar buiten wijzen. Vervolgens buig je door je knieën, met de heupen richting de grond. Duw tegelijkertijd de billen naar achteren. Kom langzaam naar boven en herhaal de oefening. Het is belangrijk om je rug recht te houden en je knieën niet voorbij je voeten komen gedurende de hele oefening.

Planken

Tijdens het planken span je het hele lichaam aan. Je traint de buikspieren en de core, maar ook de schouders en bovenbenen.  Zet je onderarmen op de grond, in lijn met de schouders. Steun op je tenen en span je buikspieren aan. Om de oefening te voltooien span je je lichaam aan waarbij je benen, heupen, nek en hoofd één rechte lijn vormen.

Voor de belangrijkste spiergroepen, is dit een greep uit de beste oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, nu hopen we natuurlijk dat je gelijk begint met trainen!  Worden de oefeningen op een gegeven moment te licht voor je? Dan kun je altijd nog extra gewicht toevoegen d.m.v. enkel gewichten of een dip belt. Zorg dat er progressie in je trainingen zit! En als je consequent door blijft gaan zul je snel resultaat zien. Bovendien is dat wat we allemaal willen, toch?

Gerelateerde artikelen

VirtuFit 12-in-1 push up bord
Gymstick Pro Step
Body-Solid Flat Bench
Harbinger Multi-Gym Pro

Aanmelden nieuwsbrief

Fitwinkel - SubFooter - Finnlo
Fitwinkel - SubFooter - Gymstick
Fitwinkel - SubFooter - Lifefitness
Fitwinkel - SubFooter - Gorilla Wear
Fitwinkel - SubFooter - Matrix
Fitwinkel - SubFooter - Tunturi
Fitwinkel - SubFooter - Flow Fitness
Fitwinkel - SubFooter - VirtuFit

Winkelmandje

Wis filters

Filter

Annuleren
Bevestigen
20200929 09:54:26 PC61False0FalseTrue0