Het grote voordeel van een krachtstation is dat je enorm veel verschillende oefeningen kunt uitoefenen met één apparaat. Hierdoor kun je met één apparaat een full body work-out doen. Benieuwd welke oefeningen je allemaal kunt uitvoeren met een krachtstation? Lees dan deze blog.
Vijf oefeningen voor spiergroei
#1. Lat Pulldowns - rugspieren
De lat pulldown is een essentiële kracht oefening voor het versterken van de brede rugspier (latissimus dorsi), maar activeert ook de biceps en schouders.
- Pak de lat bar zo breed mogelijk vast met de duimen naar buiten;
- Ga met een gestrekte rug op het zitvlak zitten en kijk naar voren;
- Trek de lat bar naar je borst, zonder dat de het je borst raakt.
- Houd de lat bar even vast bij je bortst, en breng deze rustig terug.
#2. Cable Upright Rows - schouderspieren
Met de upright row train je met name de schouders (deltoids) en trapezius.
- Pak de stang vast met je duimen naar binnen.
- Houd de stang voor je bovenbenen vast als beginpositie.
- Trek de stang omhoog tot je kin en houdt dit 2 seconden vast.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de beginpositie gaan.
#3. Preacher Curls - biceps
De preacher curl zorgt voor maximale isolatie van de biceps zonder te compenseren met andere spiergroepen.
- Pak de stang op schouderbreedte vast met je duimen naar buiten
- Trek de stang naar je toe tot je kin
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de beginpositie gaan
#4. Leg kick back - billen
De leg kickback is ideaal om je bilspieren (glutes) te versterken en te vormen.
- Plaats de band om je enkel
- Breng je enkel omhoog tot je hak je bilspieren raakt
- Houdt dit twee seconden vast en breng je enkel rustig terug naar de beginpositie. Houd je knieën tegen elkaar tijdens de oefening.
#5. Leg extension - bovenbeenspieren
Met de leg extension leg je de nadruk volledig op je bovenbenen (quadriceps).
- Stel het voetkussen zo in dat je het gewicht met je schenen wegdrukt
- Breng het gewicht omhoog door je benen te strekken
- Houd het gewicht twee seconden vast
- Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie
Beginnen met krachttraining? Bouw het rustig op
Wil je thuis beginnen met krachttraining? Dan is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Veel beginners willen snel resultaat en gaan te explosief van start. Dat vergroot de kans op blessures.
Begin bij alle oefeningen met de basis:
- Leer eerst de juiste techniek aan, kwaliteit boven kwantiteit.
- Start met een laag gewicht en voer elke herhaling rustig en gecontroleerd uit.
- Focus op spiergevoel: voel je de juiste spiergroep echt werken?
-
Bouw het volume langzaam op. 2 à 3 sets per oefening is in het begin voldoende. Luister goed naar je lichaam.
Thuis krachtoefeningen om sterker worden? Fitwinkel helpt je op weg
Met de juiste oefeningen en een goed ingericht krachtstation kun je ook thuis indrukwekkende resultaten boeken. Ben je op zoek naar een krachtstation dat bij jouw doelen en ruimte past? Neem bekijk ons assortiment, of neem contact op met een van onze experts.
