Weerstandsbanden als vervanging voor traditionele fitnessoefeningen

Het is een bizarre tijd waarin we zoveel mogelijk thuis moeten blijven om jezelf en anderen te beschermen en waarin velen zo hard werken om ons allemaal in leven te houden.  Zo zijn cafés gesloten, leuke evenementen gecanceld, moeten de meeste van ons thuiswerken en zijn sportscholen dicht. Allemaal voor het welzijn van jezelf en anderen om je heen.  In deze blog geven wij jullie wat inspiratie voor leuke fitnessoefeningen met weerstandsbanden!

Front Raise Bicep Row (Spiergroep: Biceps)

Traditioneel: Normaal gebruik je bij deze oefening een kabelstation met een handvat waarbij je de katrol helemaal naar beneden hebt ingesteld. Je staat met je rug naar de kabelstation pakt met één hand een handvat en je doet daarmee een bicep curl. 

Weerstandsband: Hiervoor heb je een lange weerstandsband nodig. Knoop deze vast aan iets wat stevig op de grond staat. Denk hierbij aan een poot van een kast. Ga met je rug naar de kast staan en pak het andere uiteinde van de weerstandsband en doe een bicep curl.
Of ga voor een weerstandsband met handvaten waarbij je op de weerstandsband gaat staan met beide voeten, pak in ieder hand een handvat en doe een biceps curl met twee armen tegelijk. 

High Rows (Spiergroep: Schouders)

Traditioneel: Hierbij wordt vaak een smith machine of losse halterstang gebruikt waarbij je de halterstang met een brede grip vast hebt. Trek de halterstang naar boven waarbij je ellebogen eindigen richting het plafond in een hoek van 90 graden. Breng de halterstang gecontroleerd naar boven en naar beneden. Zet je voeten stevig op de grond en houd je core gespannen. 

Weerstandsband: Ook hiervoor gebruik je een lange weerstandsband. Doe deze met een lus om beide voeten zodat hij vast zit en zet je voeten op schouderbreedte. Pak het losse gedeelte op (tussen je voeten) en ga rechtop staan. breng de weerstandsband op dezelfde manier als hierboven beschreven, naar boven.

Shoulder criss cross (Spiergroep: Schouders)

Traditioneel: Bij de oefening gebruik je vaak een kabelstation met een dubbele katrol waarbij je met je linkerhand het handvat van de rechter katrol vasthoudt en met je rechterhand het handvat van de linker katrol. Met gestrekte armen breng je je armen zijwaarts omhoog tot aan schouderhoogte. 

Weerstandsband: Gebruik hiervoor tevens een lange weerstandsband. Doe je weerstand band open en sta met je voeten op schouderbreedte op de weerstandsband. Pak het losse gedeelte van de weerstandsband en doe ze kruislings net iets boven je ellebogen. Houdt je ellebogen gebogen en breng je ellebogen zijwaarts naar boven en ga rustig terug. Nu duw je de banden met je ellebogen naar boven in plaats van met je handen. 

Wil je de oefening zwaarder maken? Zet je voeten wat breder uit elkaar. Let op! Trek een shirt aan met lange mouwen wanneer de banden gaan irriteren op je huid. 

Hip abduction (Spiergroep: Quadriceps)

Traditioneel: Deze oefening wordt vaak uitgevoerd op de Abductor machine waarbij je met de buitenkant van je knieën de kussentjes naar buiten drukt tot je niet meer verder kan. Vervolgens houd je dit één seconde vast en ga je weer terug naar beginpositie.

Weerstandsband: Hiervoor heb je een mini weerstandsband en stabiliteit schijven nodig (dit zou je eventueel ook met vaatdoeken kunnen doen). Duw met je knieën je benen naar buiten en laat je voeten de beweging volgen. Houdt één seconde vast en ga weer terug naar beginpositie. 

Lat push down (Spiergroep: Rug)

Traditioneel: Normaal gesproken gebruik je hiervoor een kabelstation en een lat bar waarbij je de lat bar met bovenhandse grip vast hebt op schouderbreedte. Knieën zijn licht gebogen en de voeten staan op schouderbreedte uit elkaar. De armen blijven recht terwijl de lat bar richting je dijen gaan. Houdt dit één seconde vast en ga terug naar beginpositie. 

Weerstandsband: Hiervoor gebruik je een lange weerstandsband. Maak deze op een hoog punt ergens aan vast zoals tussen een deur. Ga een stukje naar achter totdat er spanning op de weerstandsband komt, hoe verder je naar achter gaat hoe zwaarder het wordt. Ook hier zijn je knieën licht gebogen en staan je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng de weerstandsband richting de zijkant van je dijen. Het enige verschil is dat je de oefening nu met één arm tegelijk uitvoert in plaats van twee. 

Kneeling Cable Abduction (Spiergroep: Bovenste Bilspieren)

Traditioneel: Normaal heb je hiervoor een kabelstation en een enkel strap nodig waarbij je de handen en knieën op de grond hebt. De kabel gaat onder je lichaam door en maakt zijwaartse bewegingen waarbij je knie ik een hoek van 90 graden blijft.

Weerstandsband: Je gebruikt hiervoor een lange weerstandsband. Deze knoop je aan een kast, poot van een bank of iets anders zwaars. Plaats de andere kant van de weerstandsband boven de knie die het verst van de kast o.i.d. afzit en maak dezelfde beweging als hierboven beschreven.

Deze kan ook uitgevoerd worden met een korte weerstandsband. Je plaatst de weerstandsband om beide benen (boven de knie) en maakt dezelfde beweging als hierboven beschreven. 

Tip: Gebruik hiervoor een fitnessmat om het zo comfortabel mogelijk te maken. 

Met dank aan voorbeelden en inspiratie van het Instagram account van @linnlowes (instagram), hopen wij dat jullie wat aan deze oefeningen hebben voor thuis. Wij wensen jullie allemaal veel gezondheid en sterkte in deze periode. Blijf fit, vitaal en gezond!