Loopband: Behaal 5 KM hardlopen met dit trainingsschema

Je wilt beginnen met hardlopen, maar je hebt geen idee hoe en hebt eigenlijk ook niet meer zo zin om in de kou naar buiten te gaan. Gebruik daarom dit trainingsschema als je wilt beginnen met hardlopen op de loopband. We hebben een ideale combinatie opgesteld van hardlopen en wandelen. Na een tijdje ga je steeds meer hardlopen en minder wandelen. Zo wennen je spieren, pezen, gewrichten en aanhechtingen aan je nieuwe manier van bewegen en voorkom je blessures. Het wandelen verlaagt je hartslag. Je wordt dan minder snel moe van een training. Indien dit schema je makkelijk af gaat, kies dan voor ons trainingsschema van 10KM.

Schema is de baas

Je hele lichaam moet wennen aan hardlopen. Hou je daarom aan het trainingsschema. Je uithoudingsvermogen kan namelijk het gevoel geven dat je wel wat sneller kan lopen, maar je spieren en gewrichten zijn daar nog helemaal niet aan toe. Een blessure ligt dan gauw op de loer. De kracht van hardlopen het volhouden is rustig beginnen.

Train twee keer per week

Bouw geleidelijk op met twee trainingen per week (training 1 + 2) Wil je toch meer? Herhaal dan training 2 (training 3 in het schema). 

Goed dempingsysteem en goede hardloopschoenen

Voordat je begint met hardlopen is het van belang dat je beschikt over goede hardloopschoenen. Bij iedere stap die je zet, wordt bij de landing 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht opgevangen. Daarnaast beschikken de meeste loopbanden over goed dempingsysteem. Dit systeem vangt een deel van de klap op. Dit heb je niet met buiten hardlopen. Goede hardloopschoenen in combinatie met een dempingsysteem = de minste kans op blessures. 

Functionele hardloopkleding

Het is belangrijk dat je hardloopkleding uit ademend materiaal bestaat, zodat het transpiratievocht goed wordt afgevoerd. Katoenen kleding neemt wel zweet op, maar transporteert het niet verder, waardoor je sneller afkoelt. Wij adviseren je graag over functionele hardloopkleding.

Sportbeha een must

Een sportbeha is een must voor iedere vrouw. je borsten bevatten geen spieren, maar bestaat uit vetweefsel, bindweefsel vocht en klieren. Alleen een professionele sportbeha biedt voldoende steun, om zo de stevigheid van je borsten te behouden.

Hardlopen en afvallen

Wil je gaan hardlopen om af te vallen? Je valt sneller af wanneer je in een langzaam tempo loopt, dan wanneer je een snel tempo aanhoudt. Daarbij is het belangrijk om hierbij je voedingspatroon aan te passen. Alleen dan boek je de beste resultaten. 

Neem een rustdag

neem tussen de trainingen minimaal één rustdag. je lichaam heeft namelijk 24 uur nodig om te herstellen. Binnen deze tijd is de kans op een blessure groter.

5 om 1

Dit trainingsschema bouw op naar 5 KM. Lukt het niet de hele afstand hardlopend op de loopband af te leggen? Ga dan om de 5 minuten 1 minuut wandelen.Is het trainingsschema te makkelijk voor je? Gebruik dan ons trainingsschema voor 10 KM. 

Blessure op de loer?

Sla liever een training over dan dat je iets gaat forceren. Zodra je weer kunt beginnen, is het beter om de training van de vorige keer te herhalen dan door te gaan naar de volgende training. 

Tijd meten

Wanneer je je tijd van deze 5 KM wilt meten dan kun je dit doen met een basis horloge, stopwatch of via een mobiele app.

Loopband trainingsschema

Week 1 Training 1 - 30 minuten wandelen Training 2 - 8 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen Training 3 - 8 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen	Week 8 Training 1 - 7 x 1 minuut hardlopen, 3 minuten hardlopen Training 2 - 8 x 1 minuut hardlopen, 3 minuten hardlopen Training 3 - 8 x 1 minuut hardlopen, 3 minuten hardlopen
Week 2 Training 1 - 35 minuten wandelen Training 2 - 9 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen Training 3 - 9 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen	Week 9 Training 1 - 6 x 2 minuten wandelen, 4 minuten hardlopen Training 2 - 9 x 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen Training 3 - 9 x 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen
"Stel een doel voor jezelf! Wanneer je naar een doel toewerkt, ben je meer gemotiveerd om te blijven lopen"	"Zorg dat je tijdens het hardlopen nog kunt praten, indien dit niet het geval is, kun je beter een rustiger tempo aanhouden"
Week 3 Training 1 - 40 minuten hardlopen Training 2 - 10 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen Training 3 - 10 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen	Week 10 - Zwaarste week Training 1 - 6 x 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen Training 2 - 10 x 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen Training 3 - 10 x 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen
Week 4 Training 1 - 45 minuten hardlopen Training 2 - 8 x 1,5 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen Training 3 - 8 x 1,5 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen	Week 11 Training 1 - 30 minuten wandelen Training 2 - 8 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen Training 2 - 8 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
Week 5 Training 1 - 50 minuten wandelen Training 2 - 9 x 1,5 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen Training 2 - 9 x 1,5 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen	Week 12 Training 1 - 35 minuten wandelen Training 2 - 9 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen Training 3 - 9 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
"Hardloop sokken zijn ontworpen voor extra ondersteuning, goede zweet afvoer en minder blaren, ervaar het verschil!"	"Heb je een doel behaald? Beloon jezelf dan met bijvoorbeeld een nieuwe hardloop outfit"
Week 6 Training 1 - 10 x 1,5 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen Training 2 - 10 x 1 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen Training 3 - 10 x 1 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen	Week 13 Training 1 - 40 minuten wandelen Training 2 - 10 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen Training 3 - 10 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
Week 7 Training 1 - 8 x 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen Training 2 - 10 x 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen Training 3 - 10 x 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen