Loopband: Behaal 10 KM hardlopen met dit trainingsschema

Je kunt 5KM moeiteloos aan één stuk door hardlopen op de loopband. Tijd om een stapje verder te gaan. Gebruik dit trainingsschema voor de opbouw naar10KM. Je traint 3 keer per week. Na 3 weken neem je een ‘relatieve rustweek’ om ‘loopuitgerust’ te raken. Zo kun je de volgende 3 weken weer iets meer trainingsbelasting aan. In week 12 train je iets minder. En aan het einde van week 13 ben je in topvorm. 

3 keer per week

De trainingen op de loopband zijn uitgedrukt in minuten en gaan uit van 3 keer per week. Lukt dat niet, dan kun je ook kiezen voor 2 looptrainingen per week in combinatie van 1+3 of 2+3. Hieronder staat de uitleg over de afkortingen en uitvoering van de trainingsvormen. Is dit trainingsschema te zwaar voor je? Probeer dan ons trainingsschema 5KM voor beginners.

Loopband trainingen 

LLD - Lange Langzame Duurloop 
Dit is de basis van alle hardlooptrainingen. Voer dit trainingsschema op een rustig tempo uit. Wanneer je het gevoel hebt dat je veel harder kunt lopen, dan loop je op het juiste tempo. Dit trainingsschema laat je lichaam wennen aan langere belasting met een laag belastingsniveau. Je traint je gewrichten, spieren, spieraanhechtingen en pezen op langdurige belasting. 
- Je hartslag ligt tussen de 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag*. 

DL - Duurloop 
Met de gemiddelde duurloop vergroot je je basis uithoudingsvermogen. Je loopt in een gelijkmatig tempo zonder je lichaam zwaar te belasten. Let er op dat je niet te hard loopt en over je eigen grens heen gaat. Na de training moet je het gevoel hebben dat je nog kilometers verder kunt lopen in hetzelfde tempo. Heb je dat niet, dan heb je te hard getraind.
- Je hartslag ligt tussen de 40 tot 35 slagen onder je maximale hartslag*. 

SDL - Snelle Duurloop 
Je kunt nu de Snelle Duurloop (SDL) aan. Daarmee vergroot je je uithoudingsvermogen en hou je je hartslag langdurig op een hoger niveau dan de vorige trainingen. De belasting voor je lichaam is behoorlijk zwaar. Begin er dan ook niet aan wanneer je de LLD en DL nog niet aan kunt. SDL Netto is de tijd die je werkelijk op SDL niveau loopt. De resterende tijd is in- en uitlopen. 
- Je hartslag ligt 35 tot 25 slagen onder de maximale hartslag*. 

IV - Intervaltraining 
Verhoog je basissnelheid met een intervaltraining. Dit zijn korte tempo verhogingen die je enkele keren herhaalt. Bepaal vooraf de rust die je tussen de herhalingen neemt. Deze moeten voldoende zijn om te herstellen. Zo niet, pas dan de snelheid van de tempo’s aan. Deze trainingsvorm is zeer geschikt om ook op je techniek te letten, zoals actief gebruik van je armen, ontspanning en ritmisch lopen. 
* Hartslag monitoren tijdens trainingen? Kom voor meer informatie en advies over hartslagmeters en sporthorloges langs bij onze deskundige medewerkers in één van onze vestigingen. Om nauwkeurig je maximale hartslag te berekenen adviseren wij dit te laten doen door een sportarts.

Tips om het trainingsschema vol te houden

- Niet te vroeg pieken: Met dit trainingsschema kun je na 13 weken 10KM hardlopen. Zorg daarom dat je niet in een te vroeg stadium te veel traint. Je vergroot dan de kans op overbelasting en blessures. 
- Zorg voor afwisseling: Hoe meer je traint, hoe meer afwisseling je moet inbrengen, want meer variatie zorgt voor meer trainingsprikkels en dus vooruitgang. 
- Goede hardloopschoenen:Goede hardloopschoenen zijn een must, zeker als je lange afstanden gaat lopen. Bij iedere stap die je zet, wordt bij de landing 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht opgevangen. Gemiddeld gaan hardloopschoenen 1.000 tot 1.200KM mee. 
- Totaaltraining: LLD, DL, SLD en IV-training zijn verschillende trainingen waarmee je je lichaam op verschillende niveaus traint. Ze vormen samen een totaaltraining die tot het gewenste resultaat leidt. Als je alleen één of twee trainingen gebruikt, dan gaat dat ten koste van je resultaat. 
- Schema is de baas: Je hele lichaam moet wennen aan hardlopen. Hou je daarom aan het trainingsschema. Je uithoudingsvermogen kan namelijk het gevoel geven dat je wel wat sneller kan lopen, maar je spieren en gewrichten zijn daar nog helemaal niet aan toe. Een blessure ligt dan op de loer. De kracht van hardlopen en het volhouden is rustig beginnen. 
- Neem een rustdag: Neem tussen de trainingen minimaal één rustdag. Want je lichaam heeft 24 uur nodig om te herstellen. 
- Hardlopen en afvallen: Wil je gaan hardlopen om af te vallen? Je valt sneller af wanneer je in een langzaam tempo loopt, dan wanneer je een snel tempo aanhoudt. Daarbij is het belangrijk om hierbij je voedingspatroon aan te passen. Alleen dan boek je de beste resultaten.

Loopband trainingsschema

Week 1 Training 1 - DL 30 minuten Training 2 - SDL 35 minuten, NETTO* 20 minuten Training 3 - LLD 35 minuten	Week 8 Training 1 - DL 40 minuten Training 2 - IV 8 x 2 minuten tempo verhogen, 1 minuut rustig wandelen Training 3 - DL 40 minuten
Week 2 Training 1 - DL 35 minuten Training 2 - IV 5 x 4 minuten tempo verhoging, 2 minuten rustig wandelen Training 3 - DL 35 minuten	Week 9 Training 1 - DL 55 minuten Training 2 - SDL 55 minuten, NETTO 40 minuten Training 3 - LLD 60 minuten
"Stel een doel voor jezelf! Wanneer je naar een doel toewerkt, ben je meer gemotiveerd om te blijven lopen"	"Draag geen katoenen hardloopkleding. Zorg voor hardloopkleding met ademend materiaal dat het zweet afvoerd"
Week 3 Training 1 - DL 40 minuten Training 2 - SDL 40 minuten, NETTO 25 minuten Training 3 - LLD 40 minuten	Week 10 - Zwaarste week Training 1 - DL 60 minuten Training 2 - IV 5 x 6 minuten tempo verhogen, 2 minuten rustig wandelen Training 3 - DL 60 minuten
Week 4 Training 1 - DL 30 minuten Training 2 - IV 6 x 2 minuten tempo verhoging, 1 minuut rustig wandelen Training 3 - DL 30 minuten	Week 11 Training 1 - DL 65 minuten Training 2 - SDL 60 minuten, NETTO 45 minuten Training 3 - LLD 70 minuten
Week 5 Training 1 - DL 45 minuten Training 2 - SDL 45 minuten, NETTO 30 minuten Training 3 - LLD 45 minuten	Week 12 Training 1 - DL 60 minuten Training 2 - IV 5 x 3 minuten tempo verhogen, 1 minuut rustig wandelen Training 3 - DL 50 minuten
"Zorg dat je tijdens het hardlopen nog kunt praten. Indien dit niet het geval is, kun je beter een rustiger tempo aanhouden!"	"Heb je een doel behaald? Beloon jezelf dan met bijvoorbeeld een nieuwe hardloop outfit"
Week 6 Training 1 - DL 50 minuten Training 2 - IV 5 x 5 minuten tempo verhoging, 2 minuten rustig wandelen Training 3 - 10 x 1 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen	Week 13 Training 1 - DL 40 minuten Training 2 - DL 35 minuten Training 3 - 10 KM. HIGH FIVE!
Week 7 Training 1 - DL 55 minuten Training 2 - SDL 50 minuten, NETTO 35 minuten Training 3 - LLD 55 minuten

*Netto = De tijd die je werkelijk op niveau loopt.