Als je nog nooit een roeimachine hebt gebruikt en denkt dat het gewoon een training van het bovenlichaam is, heb je het helemaal mis. Roeien biedt een volledige verbranding van schouders tot kuiten.
Deze beginners vriendelijke roeitraining brengt je in enkele minuten van beginner naar pro. Stel voor de training eenvoudig de weerstand in. Aan de zijkant van het vliegwiel zit een knop waaraan gedraaid kan worden om de juiste weerstand in te stellen. Doorgaans is een weerstand tussen 3 en 5 prima om mee te beginnen. Kies vervolgens op het console voor de snelheid-modus en begin met roeien waarbij het roeischema hiernaast wordt gevolgd. Let op de tips op de achterkant voor een goede roeitraining.
Na 9 minuten sta je op en strek je de hardwerkende spieren of als naar meer uitdaging wordt gezocht loop je lunges voor een actieve “shake-out”. Ga dan weer zitten op de roeitrainer voor de tweede helft van de sessie. Roei weer 9 minuten in de snelheid-modus waarbij het roeischema hiernaast wordt gevolgd. Na twee keer 9 minuten te hebben geroeid, rekening houdende met het roeischema hiernaast, is je hele lichaam getraind.
20 minuten roeitrainer trainingsschema
|
TIJD
(in minuten) |
SOORT
TRAINING |
SNELHEID
(per 500 meter) |
STROKES
(per minuut) |
WEERSTAND
NIVEAU |
|
0 - 3 |
WARMING - UP |
2:30 |
16 - 18 |
3 |
|
3 - 6 |
ROW |
2:14 |
20 - 22 |
5 - 6 |
|
6 - 8 |
ROW |
2:12 |
22 - 24 |
6 |
|
8 - 9 |
ROW |
2:10 |
24 - 26 |
7 |
|
9 - 10 |
STRETCH |
- |
- |
- |
|
10 - 14 |
ROW |
2:12 |
22 - 24 |
6 |
|
14 - 17 |
ROW |
2:10 |
24 - 26 |
7 |
|
17 - 18 |
ROW |
2:08 |
26 - 28 |
8 - 9 |
|
18 - 20 |
COOLING DOWN |
- |
16 - 18 |
- |
Tips voor een optimale roeitrainer.
Volg deze aanwijzingen om letsel te voorkomen en de resultaten van uw roeitraining te maximaliseren.
- Plaats je voeten in de beugels. De plek van de riem moet ongeveer de bal van je voet raken.
- Leun op je heupen en buig de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zodat ze zich op dezelfde hoogte als je enkels bevinden.
- Pak het handvat losjes vast en houdt de polsen recht.
- Strek je armen, houdt schouders naar beneden en naar achteren en de rug ontspannen.
- Beweeg vanuit de heupen naar voren en buig de knieën tot ze over de enkels zijn.
- Duw met de voeten (vermijdt alleen met je tenen of hielen te drukken, richt op de hele onderkant van de voet), strek je benen. Let op je knieën deze mogen niet blokkeren.
- Leun achterover met ontspannen schouders.
- Trek de ellebogen naar achteren zonder de hendel op te tillen, zodat deze net onder de borst of aan de bovenkant van je ribbenkast komt.
- Om de volgende slag voor te bereiden, strek je eerst de armen voordat je de borst en knieën naar binnenbrengt.
Dit is de beste manier om de slagen op een roeitrainer te doen. Volg de roeitraining op de voorzijde en gebruik je lichaam op bovenstaande manier voor een optimale roeitraining.
_8145011951890.png/IDeal-43x20px%20(1)_8145011951890.png)
_8145011951899.png/KBC-26x20px%20(1)_8145011951899.png)
